No son los hechos por sí solos los que determinan cómo nos sentimos o actuamos, sino la interpretación que hacemos de ellos. Nuestras valoraciones pueden ayudarnos a avanzar o, por el contrario, bloquear nuestro bienestar emocional.
Todas las personas tenemos:
Valoraciones no razonables, que provocan malestar, ansiedad y nos dificultan encontrar soluciones.
Valoraciones razonables, que generan emociones adecuadas a la situación y nos impulsan a actuar de forma útil.
Detectar los pensamientos que generan malestar
En nuestro diálogo interno conviven pensamientos razonables y no razonables.
Cuando sentimos emociones intensas y desagradables, es un buen momento para identificar y cuestionar esos pensamientos que pueden estar sesgando nuestra percepción.
Bajo muchos pensamientos automáticos se esconden distorsiones cognitivas: formas de interpretar la realidad que funcionan como unas “gafas mal graduadas”, deformando lo que vemos para que encaje con creencias poco útiles.
En las siguientes páginas revisaremos las distorsiones más frecuentes. Durante la terapia, en tu mapa cognitivo, trabajaremos para identificar las ideas irracionales y las creencias centrales que pueden estar en la base de tus pensamientos automáticos.
Identificar los pensamientos negativos
Una vez entendemos que nuestras valoraciones pueden ser razonables o no razonables, el siguiente paso es aprender a detectar los pensamientos que más influyen en cómo nos sentimos.
Los pensamientos “candentes”:
Aunque tenemos pensamientos automáticos continuamente, no todos tienen el mismo impacto.
Llamamos pensamientos candentes a aquellos que aparecen con más frecuencia y mayor intensidad, y que suelen estar detrás de nuestras emociones más desagradables.
Identificarlos es esencial para saber si estamos viendo la situación completa o solo una parte distorsionada.
¿Cómo detectar los pensamientos automáticos?
Nuestros sentimientos pueden ser una guía.
Cada vez que experimentemos ansiedad, miedo, tristeza u otra emoción intensa, podemos preguntarnos:
“¿Qué idea me pasó por la cabeza justo antes de sentirme así?”
Es muy probable que, instantes antes del malestar, haya surgido un pensamiento automático negativo.
Como estos pensamientos son breves y tienden a olvidarse rápido, anotarlos en el momento es una herramienta muy útil.
La emoción suele durar más que el pensamiento, por lo que el registro nos permite capturar patrones que de otro modo pasarían desapercibidos.
¿Qué buscamos conseguir?
El objetivo no es eliminar emociones, ni convertirnos en personas hiperpositivas o “robóticas”.
Tampoco se trata de cambiar todas nuestras opiniones, sino únicamente aquellas que no son objetivas o que nos perjudican.
Lo que sí queremos es:
Reducir el impacto de interpretaciones distorsionadas que alimentan el malestar.
Aprender a manejar sentimientos dolorosos cuando están basados en pensamientos poco realistas.
Poder elegir entre más puntos de vista razonables, flexibles y ajustados a la realidad.
