Sentirse solo: por qué ocurre y cómo afrontar el sentimiento de soledad

¿Alguna vez has sentido que, aunque estés rodeado/a de gente, te invade una sensación de vacío? 

El sentimiento de soledad es un tema que abordamos con frecuencia en consulta. En ocasiones, surge a pesar de “estar rodeado/a de gente” (familia, amigos y/o pareja), y en otras, aparece cuando hay una escasez objetiva de relaciones sociales o ante la ausencia de una pareja sentimental.

La soledad no sólo se relaciona con la cantidad de personas que nos rodean, sino con la calidad emocional de nuestros vínculos.

¿Por qué duele tanto la soledad?

Los seres humanos somos sociales por naturaleza: necesitamos de los demás para desarrollarnos, crecer y también para sentirnos seguros. Por eso, es normal que estemos sensibilizados con lo que sucede en nuestras relaciones sociales. Lo que pasa en nuestros vínculos, nos afecta. Y sentir que no los tenemos, que no son suficientes o que no nos aportan lo que necesitamos o lo que nos gustaría, duele. Y mucho.

El sentimiento de soledad puede implicar diferentes emociones. Para algunas personas, se expresa con una sensación de vacío o tristeza profunda, en otras, puede conllevar rabia, enfado y/o frustración. Todas estas emociones son válidas.n conjunto de síntomas persistentes que interfieren con la manera en que alguien piensa, siente, percibe la realidad o actúa, y puede dificultar tu vida diaria y tus relaciones.

¿Por qué me siento solo/a?

A continuación te contamos algunas de las causas más frecuentes del sentimiento de soledad que observamos en terapia:

1. Contexto: las personas que te rodean

Hay situaciones en las que las relaciones sociales establecidas son escasas, insatisfactorias o directamente inexistentes. También, puede que no cuentes con una pareja sentimental y desees tenerla. 

Esto puede estar relacionado con nuestra historia de vida, los entornos en los que nos hemos movido o las personas con las que hemos intentado vincularnos. Tal vez, no hayas tenido muchas oportunidades para conocer gente, o te haya tocado rodearte de personas con las que no conectabas profundamente. 

Conflictos, distancia física o experiencias dolorosas también pueden debilitar vínculos importantes.

Aceptar esto es triste y difícil. No podemos cambiar lo que hemos vivido, pero sí podemos aprender de ello y crear relaciones diferentes en el futuro.

2. Expectativas poco realistas sobre las relaciones

A veces idealizamos cómo “debería” ser una amistad, una pareja o un vínculo familiar. Esperamos una conexión total, una comprensión sin palabras o una disponibilidad constante. Cuando estas expectativas no se cumplen, podemos sentirnos decepcionados/as, incomprendidos/as o incluso, sentirnos más solos/as. 

Aprender a ajustar nuestras expectativas y a aceptar que las relaciones humanas son imperfectas – como nosotros/as –  y que evolucionan a lo largo de los años, puede ayudarnos a vivirlas con más calma y autenticidad.

Las expectativas altas también pueden transformarse en exigencias hacia los demás: “deben ser de cierta forma para estar en mi vida”.

Tener criterio es saludable, pero si ese filtro excluye a casi todos, quizá haya algo que revisar.

3. Autoexigencia y sensación de no encajar

Las personas con una alta autoexigencia tienden a sentirse diferentes, “fuera de lugar” o no suficientemente válidas para ser aceptadas. 

Esto puede llevar a evitar la intimidad emocional por miedo al juicio o al rechazo. Con el tiempo, esa distancia autoimpuesta alimenta la soledad, aunque en el fondo exista un fuerte deseo de conexión.

A veces la autoexigencia también se proyecta hacia los demás, generando frustración cuando no cumplen nuestras expectativas.

Revisar esas exigencias, internas y externas, puede ser un paso clave para abrir espacio a vínculos más reales y cercanos.

4. Inseguridades personales

La forma en que nos vemos influye directamente en cómo nos relacionamos. Si nos sentimos poco interesantes, inadecuados o “molestos”, es probable que limitemos nuestra forma de expresarnos o nos retraigamos por miedo a no gustar. 

Esto impide crear vínculos auténticos y refuerza la idea de que “no conecto con nadie” o “soy diferente”.

Pregúntate:

5. Idealización de las relaciones de los demás (especialmente en redes sociales)

Vivimos rodeados de imágenes de felicidad constante y relaciones perfectas. En redes sociales, vemos vidas aparentemente plenas y acompañadas.
Pero lo que se muestra no siempre refleja la realidad: todos tenemos dificultades en nuestras relaciones, aunque no lo compartamos.

Compararnos con esas versiones idealizadas puede hacer que nuestra soledad parezca más grande.
Recuerda: ninguna relación es perfecta.

Cómo afrontar el sentimiento de soledad

Superar la soledad no es cuestión de voluntad, sino de reconexión: contigo mismo/a y con los demás.

Aquí te dejamos algunas estrategias que pueden ayudarte:

1. Fortalecer y trabajar los vínculos existentes. 

Pregúntate:

• ¿Cómo cuido a las personas que me rodean?, ¿podría hacer algo para cuidarles mejor? Si la respuesta es sí, piensa en acciones concretas, escríbelas y revisa todas las semanas cuántas has llevado a cabo y con quién: llamarle al salir del trabajo, preguntarle qué tal le ha ido el examen que le preocupaba, enviarle un mensaje preguntando por su madre que está en el hospital, tener un detalle el día de su cumpleaños…
• ¿Cómo me cuidan ellos a mí?, ¿qué necesito de su parte?, ¿ellos lo saben porque se lo he comunicado?, ¿pueden/quieren dármelo?
• “Lo he intentado todo y no ha funcionado”. Si he intentado acercarme y el vínculo no fluye, ¿puedo aceptar que quizá esa relación ya no encaje conmigo y abrir espacio para otras?

2. Buscar nuevos vínculos seguros

La realidad es que, a partir de ciertas edades, es más difícil conocer y establecer vínculos profundos. Pero eso no significa que sea imposible. La buena noticia es que lo que tú hagas es esencial en este proceso: dar pasos hacia entornos donde pueda surgir la conexión. 

Te dejamos algunos ejemplos:

• Busca actividades y hobbies donde puedas conocer gente que comparta tus mismas aficiones. A clases de baile, a aprender algún deporte, un voluntariado, a un club de lectura o a un viaje organizado en grupos con gente de tu edad (empresas como WeRoad o Unida organizan este tipo de experiencias).

• Descarga aplicaciones. ¡Estamos en el siglo XXI! Aunque no sean la panacea, ayudan. Hay muchas personas en tu misma situación que están deseando conocer a otros. Aplicaciones como Tinder, Bumble, Meetup, Patook facilitan la búsqueda de vínculos de pareja o amistad.

Escúchate y quédate donde sientas que te aportan calidez, bondad y buena energía.

3. Reconocer y validar el sentimiento de soledad sin juzgarlo. 

Revisa tu diálogo interno: ¿qué te dices cuando te sientes solo/a? Si la respuesta está llena de críticas (“soy raro/a”, “nadie me quiere”), trabajar en modificar ese discurso puede marcar una gran diferencia.

Evita juzgarte con frases como “no debería sentirme así”. La soledad es una emoción humana, y reconocerla sin culpa es el primer paso para gestionarla.

4. Conectar contigo mismo/a

Además de abrirte a los demás, dedica tiempo a cultivar una buena relación contigo:

• Practica un autocuidado real, cuida tu descanso, tu alimentación, tus espacios de disfrute.
• Explora actividades que te hagan sentir vivo/a y conectado/a contigo, no solo con la idea de llenar el vacío.
• Aprende a disfrutar de tu propia compañía. 

5. Pide ayuda profesional si lo necesitas

A veces, la soledad está vinculada a creencias profundas sobre el apego, el merecimiento o la valía personal.
Un proceso terapéutico puede ayudarte a revisar esas creencias, a generar seguridad interna y a construir relaciones más sanas y auténticas.

En resumen

Sentirse solo no significa que haya algo mal en ti.
Todos necesitamos conexión, y aprender a cuidar nuestros vínculos —y también a nosotros mismos— puede ser el primer paso para dejar de sentirnos tan solos.

🧠 En Base Psicología acompañamos a personas que atraviesan momentos de soledad, ayudándoles a reconectar consigo mismas y con los demás.
Si sientes que necesitas apoyo, puedes escribirnos o pedir cita aquí.